1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ
Dinh dưỡng là điều cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi đang lớn lên, đặc biệt trong ba tháng đầu tiên mang thai. Trong thời gian này, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan, hệ thần kinh và mô, tất cả đều đòi hỏi chất dinh dưỡng thích hợp để tồn tại và phát triển tối ưu.
Chế độ ăn cân bằng bao gồm một loạt các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng của thai nhi như protein, sắt, canxi, axit folic và omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của cả mẹ lẫn bé. Thiếu hụt hoặc mất cân đối về chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khoẻ của đứa trẻ bao gồm dị tật bẩm sinh, chậm phát triển và thậm chí sảy thai tự nhiên.
Do đó, điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình trong ba tháng đầu để đảm bảo họ đang cung cấp cho con một sự khởi đầu mạnh mẽ cho sức khỏe tốt.
2. Nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu trong 3 tháng đầu
Trong ba tháng đầu tiên mang thai, nhu cầu về chất dinh dưỡng là rất quan trọng đối với cả mẹ và bé để có được sự tăng trưởng vầ phát triển lành mạnh. Chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các vitamin, khoáng sản vầ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể người mẹ cung cấp cho thai nhi đang phát triển những thứ cần thiết để duy trì sức khỏe tốt nhất..
Một số nhu cầu dinh dưỡng quan trọng trong ba tháng đầu tiên của thời kỳ mang thai bao gồm:
- Axit folic – Một loại vitamin B rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của ống thần kinh, có thể dẫn đến các khuyết tật ở não và cột sống nếu thiếu hụt. Nguồn cung cấp axit folic tốt nhất là rau lá xanh đậm, đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường và trái cây họ cam quýt
- Sắt – Rất quan trọng cho sự phát triển hồng cầu khỏe mạnh của thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu trong thời kỳ mang thai ở mẹ bầu. Các nguồn sắt bao gồm thịt đỏ, gia cầm, cá, các loại rau lá xanh đậm và đậu lăng..
- Canxi-Cần thiết cho việc xây dựng xương và răng khỏe mạnh của bé cũng như duy trì sức khỏe của mẹ. Nguồn cung cấp canxi tốt nhất là sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cam và các thực phẩm giàu canxi khác
- Protein – Rất quan trọng đối với sự tăng trưởng vầ phát triển thích hợp của thai nhi trong ba tháng đầu tiên. Nguồn protein bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, trứng, đậu, cây họ đậu và hạt
- Omega-3 axit béo-Chất này rất cần thiết cho việc xây dựng não và mắt khỏe mạnh ở bé. Các nguồn omega-3 tốt nhất là các loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, cũng như hạt lanh và quả óc chó
Bằng cách đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu này, phụ nữ mang thai có thể hỗ trợ sự phát triển của bé trong ba tháng đầu tiên đồng thời cung cấp cho bản thân năng lượng cần thiết để đối phó với các thách thức về thể chất và tinh thần khi mang thai.
3. Thực phẩm nên và không nên ăn trong 3 tháng đầu
Trong ba tháng đầu, điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải chú ý đến chế độ ăn uống của họ vì nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của cả mẹ lẫn bé. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được khuyến nghị và không nên trong thời kỳ này :
1. Thực phẩm tốt:
– Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, diêm mạch và bánh mì làm từ ngũ cốc)
– Trái cây tươi (chẳng hạn như táo, chuối, dâu tây và nho)
– Rau quả nấu chín hoặc sống (cà rốt, khoai lang, bông cải xanh và cà chua).
– Protein nạc (như thịt gà, cá, đậu phụ và đậu)
– Các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, pho mát và sữa chua)
– Chất béo lành mạnh (các loại hạt, bơ và dầu ô liu).
2. Thực phẩm không nên ăn:
– Thịt tái hoặc sống chưa nấu chín như bít tết hiếm, thịt bò tái hoặc sushi chưa được chế biến kỹ lưỡng có thể chứa vi khuẩn gây hại cho thai nhi đang phát triển của bạn.
– Cá béo (như cá kiếm và cá mập) vì chúng chứa hàm lượng thuỷ ngân cao, có thể làm tổn thương hệ thần kinh của bé.
– Phô mai mềm như feta, phô mai xanh, hoặc brie không được khuyến khích ăn trong ba tháng đầu tiên do nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria cao.
– Thực phẩm chưa tiệt trùng (như nước ép trái cây tươi, sữa chua và pho mát) vì có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây hại cho thai nhi đang phát triển của bạn.
– Rượu bia: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu trong ba tháng đầu tiên có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh và các vấn đề sức khoẻ khác
– Caffeine (như từ cà phê, trà hoặc sô cô la) cũng nên được hạn chế vì nó có liên quan tới việc tăng nguy cơ sảy thai tự nhiên và nhẹ cân khi sinh ra.
4. Gợi ý thực đơn vàng cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Dưới đây là các thực đơn mẫu bạn có thể chọn một mẫu thực đơn từng bữa hoặc phối hợp các món ăn giữa các thực đơn với nhau để đỡ ngán.
Bữa sáng
- Cháo yến mạch + hạnh nhân + chuối chín
- Trứng luộc + sữa hạt (hạnh nhân/óc chó)
- Bánh mì nguyên cám + bơ + ly sữa tươi không đường
Bữa phụ (giữa sáng)
- Sữa chua + trái cây (dâu tây, việt quất, táo)
- Nước cam ép/ sinh tố bơ + hạt chia
- Hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân, hạt điều)
Bữa trưa
- Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + canh rau ngót thịt bằm
- Canh bí đỏ nấu tôm + thịt kho tiêu + cơm trắng
- Cơm + thịt bò xào nấm + canh chua cá hú
Bữa phụ (xế chiều)
- Bánh flan/ bánh bông lan ít đường
- Sữa bầu hoặc sữa đậu nành
- Trái cây: Lê, táo, bơ, nho
Bữa tối
- Cơm trắng + thịt gà hầm hạt sen + rau luộc
- Cá thu sốt cà + đậu hũ hấp + canh mồng tơi
- Bún bò/ phở gà + rau sống
Bữa khuya (nếu cần)
- Ly sữa ấm + 2 lát bánh mì nguyên cám
- Trái cây (kiwi, bơ, chuối chín)
Trong 3 tháng đầu một số mẹ bầu sẽ có hiện tượng ốm nghén. Bạn nên chú ý thêm một số mẹo sau nữa nhé
- Chia nhỏ bữa ăn để giảm ốm nghén.
- Uống đủ nước (2-2.5L/ngày).
- Hạn chế đồ chiên rán, cay nóng.
- Bổ sung viên sắt, axit folic theo chỉ định bác sĩ.
Cần lưu ý: Nếu có dấu hiệu nghén nặng, mẹ bầu nên chọn thực phẩm dễ tiêu như cháo, súp, sinh tố để không bị thiếu chất.
Tránh thực phẩm gây hại: Không ăn đồ sống, thực phẩm chế biến sẵn, caffeine quá nhiều.
